Presentación ¿Quien soy yo?

                                                               KarenR Psicóloga

a. ¿Quién soy yo?: Soy una persona que he enfrentado en mi vida personal y profesional muchos obstáculos, los cuales me han impulsado a desarrollar mis fortalezas, de las cuales, las más destacadas son: mi persistencia para obtener los resultados deseados, aceptar retos, competencia, empatía, habilidades administrativas, trabajo en equipo, trabajo bajo presión con efectividad, liderazgo y manejo de personal. Tengo capacidad de comunicación a nivel verbal y escrito.
Tengo facilidad para relacionarme con diferentes tipos de personas. Aprendo con rapidez y formulo ideas y conceptos para poder dar solución a las diferentes situaciones que se me presenten.

Mis estudios:
• Técnico profesional en procesos recreativos y turísticos (SENA)
• Estudiante de Psicología de octavo semestre (UNAD)
Las personas tendemos a complicarnos demasiado la vida y, consecuencia de ello, acabamos viviéndola en el caos y la confusión. Puede que no lo percibas pero uno de los principales obstáculos de tu felicidad es precisamente esa complejidad en la que vives. Simplificar la vida no es más que identificar qué cosas realmente necesitas para vivir bien y eliminar el resto. Tan sencillo como eso.
Quiero lograr que este blog sea de mucha utilidad para las personas en su día a día con artículos de psicología de mucho interés y ayuda para tod@s.

Tomado de: https://psicologiaymente.net/social/gestion-conflictos-redes-sociales-whatsapp

La gestión de los conflictos en redes sociales y WhatsApp

Las nuevas tecnologías pueden generar disputas entre personas. ¿Cómo gestionar esta realidad?

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Imagen: Pexels

Luis Fernando López MartínezPsicólogo

Sin lugar a dudas, inmersos en el mundo de las tecnologías de la información y comunicación (TIC), las redes sociales y las diferentes aplicaciones de mensajería instantánea –entre ellas y de forma predominante, WhatsApp- han transformado la comunicación entre personas.

En la actualidad, observamos cómo desde cualquier dispositivo móvil podemos intercambiar opiniones, proyectos e información de un modo cómodo, rápido e instantáneo. No obstante, su llegada, aceptación e integración en sociedad no ha sido acompañada de una conciencia, un darse cuenta, que determine un uso correcto, eficiente y eficaz en los procesos de comunicación, provocando conflictos en un entorno virtual que requiere de estrategias para una resolución que promueva espacios de reflexión, respeto y asertividad.

Los conflictos interpersonales que generan el uso de las redes sociales

Vivimos pues en una etapa social de grandes avances tecnológicos que, de algún modo, ha olvidado que el proceso de comunicación, es una transmisión y recepción de ideas, información y mensajes, en el que no basta con escribir, siendo pertinente considerar no sólo los aspectos culturales de la sociedad y las características de los grupos que la componen, sino también, atender actitudes, movimientos del cuerpo, expresión fácil, etc. Hablamos de la importancia de la comunicación no verbal.

Una comunicación no verbal que, según los estudios existentes, representa el 50% del impacto y contenido del mensaje, frente al escaso 10% del contenido verbal –el 40% restante es asignado a la comunicación paraverbal- que nos muestra la carencia de cuerpo y forma en estas nuevas formas virtuales de comunicación, donde las posibilidades de “errar” en su intencionalidad, pueden derivar en conflictos, modulados por los estados emocionales, situaciones y características intrapersonales de su receptor.

5 consejos para evitar las discusiones y los conflictos en las redes sociales

En base a ello, nos preguntamos qué herramientas y/o claves podemos usar desde la personal, lo propio, para un uso adecuado y optimizado que disminuyan el riesgo asociado al mismo.

Los sencillos pasos que proponemos os ayudarán, qué duda cabe, al objetivo que perseguimos: una comunicación eficaz en entornos virtuales que promuevan espacios de encuentros personales y grupales.

1. Evitar discusiones, interpretaciones y conversaciones de juicio

Las limitaciones que presentan las redes sociales y las aplicaciones de mensajería instantánea en la falta de componentes no verbales y paraverbales aludidos distorsionan la intencionalidad, el contenido y el objetivo del mensaje. Es común observar cómo el cruce de acusaciones, improperios y juicios de valor sobre las opiniones vertidas en este medioconlleva conflictos llevados al terreno de lo personal y defendidos como un “ataque” a la propia autoestima, creencia e identidad.

• Consejo: Una sencilla regla para evitarlo es preguntarnos - ¿si esta persona estuviese presente –cara a cara- diría u/o expresaría lo mismo que de forma virtual?-

2. Reconocimiento de estados emociones y disponibilidad

Detenerse unos minutos a reconocer las emociones que nos suscitan ciertos contenidos y mensajes vertidos en la red y/o dispositivo móvil, nos permite conocer desde dónde partimos emocionalmente y cuál puede ser el desenlace del proceso comunicativo. Es de sentido común, prever que si estamos alterados, ocupados, angustiados o no disponibles para ese “encuentro”, irremediablemente afectará al contenido del mensaje y su resolución.

• Consejo: La clave en este aspecto, es respetarse y cuidarse, dedicarse unos minutos a serenar el estado emocional, responsabilizándonos del mismo y en consecuencia, actuar en base a un “para qué” en el cual atendamos nuestras necesidades y opiniones de un modo asertivo.

3. Respetar tiempos, horarios y vigilar la impaciencia

El hecho de que la inmediatez en el proceso de comunicación de las redes sociales y aplicaciones sea su premisa fundacional no significa que su atención-respuesta mantenga su mismo espíritu. La reciprocidad no es una obligación, es una opción personal que debe ser respetada y atendida con un especial cuidado.

• Consejo: Al igual que no realizaríamos una llamada de voz, o acudiríamos a una reunión de trabajo a las 03:00 de la madrugada, el envío de cuestiones personales o laborales en periodos de descanso normalizados sin carácter de urgencia, es esencial para un buen uso de las TIC.

4. Interacciones cara a cara

Es alarmante el aumento del uso de la aplicación WhatsApp en las interacciones persona a persona, en detrimento de ésta última. Cuestión aparte, es atender la necesidad de estudios longitudinales que muestren su incidencia y pronóstico probable de un uso inadecuado. No obstante, y atendiendo al artículo que nos ocupa, debemos recordar que la esencia del proceso comunicativo es primordialmente “experiencial”, “en vivo”, lugar donde aprendemos a identificar estados emocionales y a empoderar aspectos psicológicos que únicamente en las relaciones sociales “compartidas de modo presencial” pueden obtener un aprendizaje significativo.

• Consejo: Es altamente deseable, dejar la revisión constante de estados y mensajería en las interacciones y/o reuniones sociales “face to face”; para ello, podemos silenciar el dispositivo, apagarlo o comunicar previamente que esperamos una llamada ineludible de atender. De este modo, facilitamos a nuestro interlocutor que nos interesa su mensaje, que es atendido, evitando una “mala impresión” o “falta de interés” que condicionará eventos futuros o inclusive un conflicto interpersonal en el aquí y ahora comunicativo.

5. Tipología de mensajes

No todo el contenido comunicativo expresado en letras, emoticonos o con limitación de caracteres, es aconsejable emitirlo a nuestro interlocutor, a través de canales virtuales. En este aspecto, el envío de mensajería con contenido emocional es un aspecto que cuidar y atender con especial énfasis.

• Consejo: Si nos encontramos en la situación en la que asertivamente, debemos defender una idea, postura o cuestión personal, es recomendable la atención personal – si es posible en primera instancia-, la conexión telefónica de voz, o en defecto de las anteriores, la emisión de un mensaje de texto donde expresamos la necesidad de “hablar” de un aspecto que debe ser tratado personalmente y por medios adecuados. Con ello, evitamos interpretaciones previas a la resolución de un conflicto, o a estados personales-sociales-laborales.

Una reflexión final

Una serie de situaciones y consejos, que pueden resumirse en un único punto clave: aplicar el sentido común.

La aplicación del mismo, atendiendo los conocimientos, creencias y comportamientos sociales de la comunidad que habitamos, de un modo prudente y lógico, nos hará de guía para poder comunicarnos a través de las TIC de una forma razonable, con objetivos claros, favoreciendo espacios de crecimiento, encuentro y diversión, respetando límites y promoviendo estados de bienestar y cohesión grupal.

Tomado de: https://psicologiaymente.net/social/personas-asertivas-caracteristicas

Personas asertivas: 10 características que tienen en común

Una guía paso a paso para mejorar la mayor virtud comunicativa: la asertividad.

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Imagen: Pixabay

Juan Armando CorbinPsicólogo de las organizaciones

La asertividad es un estilo de comunicación clave por muchos aspectos. Ser asertivo significa que expresas tu opinión correctamente y defiendes tu punto de vista, mientras también respetas los derechos de los demás. Por tanto, es necesario para comunicarse de manera eficiente con otros individuos, pero también para nuestro propio bienestar emocional.

Nos beneficia porque puede aumentar nuestra autoestima, hacer que nos ganemos el respeto de otras personas e incluso puede ayudarnos a prevenir y reducir el estrés. Por suerte, se puede aprender a ser asertivo y, por ello, en el artículo de hoy te explicamos qué caracteriza a las personas asertivas.

Asertividad: 3 áreas principales

Y es que no todo el mundo se comunica de manera asertiva, lo que nos puede llevar a conflictos interpersonales que, en muchas ocasiones, podrían evitarse. La asertividad, además, es una actitud que se manifiesta en cómo nos autoafirmamos y en cómo defendemos nuestros derechos, es decir, en la expresión de nuestros sentimientos, necesidades, preferencias y opiniones. Siempre teniendo en cuenta la opinión de la otra persona, respetándola y valorándola.

En resumen, son tres los pilares básicos de la asertividad: la autoafirmación, la expresión de sentimientos positivos (elogios, agrado, etc.) y la expresión de sentimientos negativos(manifestación de disconformidad o desagrado) de manera adecuada y respetuosa.

Características de las personas asertivas

¿Qué caracteriza a las personas asertivas? Los siguentes 10 rasgos son caracterísiticos de las personas asertivas. ¿Te atreves a conocerlos?

1. Tienen confianza en sí mismos

Las personas asertivas confían en sí mismas y no tienen miedo a mostrarse de esta manera. Por contra, las personas inseguras suelen ponerse un caparazón y estar a la defensiva. Además, las personas que no son asertivas dejarán que otras personas decidan por ellas, pues tienen serias dificultades para mostrar su punto de vista y decir “no.”.

2. Respetan la opinión de los demás

Y puesto que este tipo de personas se sienten confiadas, también son capaces de aceptar las opiniones y las creencias de los demás. Eso no quiere decir que las compartan, simplemente saben que cada uno tiene su propia opinión.

3. Validan las emociones de los demás

La validación emocional es un proceso de aprendizaje, entendimiento y expresión de la aceptación de la experiencia emocional de otro individuo. Es clave porque mejora las relaciones interpersonales, pues el otro individuo se siente entendido respecto a lo que siente y favorece la verbalización de lo que piensa. Las personas asertivas son expertas a la hora de validar emocionalmente a los demás, lo que provoca un incremento de la confianza entre los dos actores de la relación.

Puedes conocer más sobre la validación emocional en nuestro artículo: "Validación emocional: 6 consejos básicos para mejorarla"

4. Escuchan activamente

Los individuos asertivos escuchan, escuchan de verdad. No solo eso, sino que escuchan de forma activa. ¿Qué quiere decir eso? Pues que prestan atención no solo a lo que la otra persona dice, sino lo que siente y lo que expresa emocionalmente. Esto lo consiguen con un contacto visual correcto, sin interrumpir a la otra personas y validando emocionalmente al otro interlocutor para confirmar que ha recibido la información verbal y no verbal de manera correcta.

Artículo recomendado: "Escucha activa: la clave para comunicarse con los demás"

5. Se conocen a sí mismos

Las personas asertivas se conocen a sí mismas y saben el camino que siguen en la vida. Son personas conscientes que tienen un gran autoconocimiento. Entienden sus emociones por lo que no les temen.

6. Se aceptan incondicionalmente

Una de las claves de la confianza en sí mismos es que no piensan en lo que los demás piensan de ellos. Eso sucede porque se aceptan tal y como son y, por tanto, se abren ante los demás sin esperar nada a cambio. Tienen una gran fuerza interior, y esto les permite ser más exitosos en sus vidas.

7. Eligen a sus amistades

Este tipo de personas suelen elegir a quién les va a acompañar en su viaje por la vida. Al menos, en lo posible, se alejan de las personas tóxicas pues permiten entrar en su vida a aquellas personas que realmente se merecen ser sus amigos.

8. Conocen sus limitaciones pero luchan con todas sus fuerzas

Además de aceptarse incondicionalmente, aceptan también sus limitaciones. Ahora bien, estas personas luchan con todas sus fuerzas por realizar sus deseos, pues son fieles a sus ideales. Esto les convierte en unas personas comprometidas. Para poder aceptar a los demás, primero hay que aceptarse a uno mismo.

9. Sabe regular sus emociones

Saber regular las emociones y tener un gran control emocional es determinante a la hora de relacionarse con los demás. Y las personas asertivas saben comprender y manejar adecuadamente sus sentimientos y los de los demás... Esto les permite saber qué necesita la otra persona, y adecuar su tono y mensaje a las circunstancias.

10. Afrontan los conflictos de manera serena

Por tanto, esto les ayuda a afrontar los conflictos con otros individuos de manera calmada. No experimentan más ansiedad que la necesaria cuando se relacionan con otros y son capaces de enfrentarse calmadamente a los conflictos. No solo eso, sino que también aprenden de los fracasos o los éxitos porque saben que son parte de la vida.

Tomado de: https://psicologiaymente.net/psicologia/aumentar-autoestima-dias

10 claves para aumentar tu autoestima en 30 días

Este artículo te muestra diez consejos para que puedas superar tus problemas de confianza.

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Imagen: https://www.flickr.com/photos/boskizzi

Paula Marín FernándezPsicóloga clínica

Uno de los problemas más frecuentes en mi consulta es la baja autoestima. La baja autoestima conlleva una percepción negativa sobre uno mismo, y es un factor que nos puede limitar mucho en nuestra vida diaria.  Lo cierto es que, en muchas ocasiones, los pacientes no saben identificar que sufren una autoestima baja. ¿Por qué? 

Porque la baja autoestima conlleva a otro tipo de problemas que son la supuesta causa por la que acuden al psicólogo, problemas como síntomas de ansiedad, de depresión, problemas de conducta, estrés, adicciones, etc. y aquí van unos consejos para saber identificar qué es lo que nos están pasando y cómo podemos solucionarlo. Es fácil aumentar la autoestima, solo hay que ponerle un poco de empeño.

¿Qué es la autoestima?

La autoestima es el conjunto de creencias, percepciones, evaluaciones y pensamientos que tenemos acerca de nosotros mismos, la valoración que realizamos basándonos en nuestras experiencias.

¿Qué síntomas me pueden avisar de que tengo la autoestima baja?

Algunos de los síntomas principales que nos pueden advertir de que nuestra autoestima no está en el mejor momento son los siguientes:

• No tengo seguridad en mí mismo

• No expreso mis gustos u opiniones por miedo a ser rechazado o por pensar que mis opiniones no tienen el mismo valor que las opiniones de los demás

• No me siento merecedor de las cosas buenas de la vida

• No me esfuerzo por conseguir lo que quiero ya que de antemano creo que no lo voy a lograr

• No me relaciono con los demás como me gustaría ya que pienso que no voy a hacerlo bien y me van a dejar de lado

• Necesito la aprobación de los demás con mucha frecuencia

• Me dejo pisar con facilidad ya que no me atrevo a imponerme cuando es necesario

• Veo al resto de personas como superiores a mí y me gustaría ser como ellos

• Temo decir lo que siento ya no tal vez no les guste a los demás lo que digo

• Suelo atribuir a causas externas mis logros y a causas internas mis fracasos

• Casi nunca estoy contento con lo que hago ya que creo que podría estar mejor

• No me siento feliz

• Me cuesta acabar lo que empiezo ya que me desmotivo con mucha facilidad

• La toma de decisiones se convierte en algo muy difícil ya que creo que decida lo que decida va a ser la opción incorrecta así que me dejo llevar por lo que decidan los demás, aunque sea de mi propia vida

• Pienso en mis debilidades y casi nunca me paro a pensar en mis fortalezas

• Me siento nervioso la mayor parte del día

• Me es casi imposible tomar la iniciativa

• Me siento evaluado casi constantemente en situaciones sociales

• Me siento culpable

• Me siento poco atractivo

• Envidio la vida de los otros

• Siento que no tengo nada que aportar

Si te has sentido así en varias ocasiones, puede que el resto de tus problemas vengan a raíz de tener una baja autoestima. Intentemos ponerle solución con unos ejercicios para que empieces a valorarte y a creer en ti. Podrías llegar a sorprenderte mucho de tus capacidades si te esfuerzas en mejorar tu autoestima.

¿Cómo puedo aumentar mi autoestima?

Muchas personas se preguntan si hay alguna manera de mejorar su propia autoestima. Obviamente no existe ninguna poción mágica, sino que debemos tomar conciencia de que solo cada persona puede mejorar en este sentido a base de constancia y siguiendo algunos consejos.

1. Deja de machacarte

Tenemos que ser realistas tanto con nuestras virtudes como con nuestros defectos. No somos perfectos, pero la intención no es serlo. El objetivo es ser feliz. Así que para lograrlo debemos aceptar las cosas que no hacemos tan bien y aprender de ello. Y por supuesto, no restarle importancia a las cosas que sabemos hacer bien, sino valorarlas como se merecen. Vamos a observar y ser conscientes de lo bueno que tenemos, de lo bueno que somos, de lo bueno que hacemos. ¿Por qué seguir pensando que soy un desastre? ¿A dónde me ha llevado este tipo de razonamiento?

2. Empieza a pensar en positivo

Cambia tus pensamientos. El ”no puedo” por “voy a intentarlo”, “voy a tener éxito” “me va a ir bien”. Parece un tópico pero forzarse un poco a mirar las cosas buenas de la vida nos puede ayudar a salir de la dinámica negativa.

3. Ponte metas realistas

Y que puedas cumplir. Metas a las cuales sea relativamente fácil llegar. Poco a poco las podemos aumentar, y veremos que paso a paso estamos consiguiendo lo que nos proponemos. Si fracasamos, aprendamos de ello sin culparnos de nuestros errores, ya que fallar es una manera de saber cómo hacerlo de manera distinta la siguiente vez. Atrévete a afrontar retos.

4. No te compares

Cada persona es un mundo y tú eres el dueño del tuyo. Céntrate en ti. En tu vida. Envidiando e idealizando la vida del resto lo único que conseguiremos es sentirnos desgraciados

5. Acéptate y perdónate

Escribe una carta en la que describas todo aquello que no te gusta de ti, y todo aquello de lo que te sientes culpable. No te dejes nada. Léela con atención y valora lo que puedes mejorar. Despídete de esa carta y pártela en mil pedazos. A partir de ese momento empieza de cero, con todo lo que has aprendido pero dejando atrás la culpabilidad. Aún estás a tiempo de hacer borrón y cuenta nueva.

6. Haz críticas constructivas acerca de ti mismo

Que todo lo que te digas sirva para mejorar, no para estancarse y culpabilizarte. Asimismo, aprende a encajar las críticas de forma que no te afecten. 

7. Trátate con cariño y respeto, siempre

Eres lo mejor que te ha pasado, así que demuéstratelo. Tienes derecho a ser feliz.

8. Regálate tiempo

Haz actividades que te hagan feliz. Es la mejor manera de encontrarse con uno mismo y desarrollar tus habilidades.

9. Supera tus lastres

Hay personas que viven arrastrando mochilas llenas de peso: trabajos que no les satisfacen, relaciones que no les aportan nada, hábitos que no les gustan… Para superar todos estos lastres, es preciso tomar cierto control sobre la situación, pensar en positivo y tratar de cambiarlas.

10. Cada noche antes de acostarte…

…piensa en las cosas buenas que te ha traído el día, los retos superados, los errores que hemos cometido y cómo podemos mejorar.

Intenta, durante 30 días, poner en práctica estos consejos. Ya verás que cuando finalice el mes te sentirás mejor y muchos de los síntomas que sentías desaparecen. Y recuerda, hay una única persona capaz de cambiar tu vida, y esa persona, ¡eres tú!

Aprende a quererte a ti mismo

En el siguiente artículo te explicamos más aspectos interesantes sobre la percepción que tienes de ti mismo, y cómo lograr mejorar en aquello que te propongas. Esperamos que te sean útiles estos consejos y que logres segur este buen camino que hoy has iniciado.

Tomado de: https://psicologiaymente.net/clinica/tecnicas-de-control-emocional

Técnicas de Control Emocional: 10 estrategias efectivas

Las emociones influyen en el pensamiento y la conducta, por eso el control emocional es importante.

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Anna GimenoPsicóloga clínica

Cualquier suceso, por simple que sea, despierta emociones muy diversas. Esto es debido a que una gran parte de nuestro cerebro, el Sistema Límbico, se encarga de ellas y hace que las emociones estén tan arraigadas a la naturaleza del ser humano que podemos considerar que forman parte de nosotros y nuestra forma de reaccionar ante el mundo. 

Técnicas de control emocional

Cada uno de los recuerdos que conforman nuestra historia vital tiene asociada una carga emocional, y es que no hay nada que nos haga sentir más vivos que las emociones. Quizás por ello, uno de sus grandes iconos de representativos sea la figura del corazón, el órgano que mantiene nuestras vidas. Las emociones hacen que saquemos lo mejor de nosotros, pero también pueden sacar lo peor de nuestro ser, y con esto no me refiero únicamente a las emociones negativas como la rabia o el miedo, porque incluso una carga excesiva de emociones positivas como la alegría puede llevarnos a la euforia y con ello al descontrol de nuestra conducta. 

Por este motivo casi ninguna de nuestras emociones elude el filtro de la conciencia. Si tenemos en cuenta que continuamente sentimos, fácilmente reconoceremos que también continuamente las personas canalizamos o reprimimos nuestros sentimientos, por lo que todos tenemos un cierto control emocional que ejecutamos de forma automática y por tanto inconsciente. Pero a pesar de este control que tenemos, en parte aprendido y en parte escrito en nuestro material genético, todas las personas en algún momento de nuestra vida nos hemos sentido alterados o fuera de control debido a nuestras vivencias emocionales.

Los sentimientos y emociones van creando poso

Todos sabemos que los sentimientos alteran nuestro pensamiento. De hecho, muchos de los trastornos psicológicos y psiquiátricos a menudo surgen como el resultado de una respuesta emocional desproporcionada que la persona es incapaz de dominar. En los años 30 del siglo pasado el psicoanalista Franz Alexander descubrió que las personas que reprimen sus sentimientos tenían la presión arterial elevada de forma permanente. 

Las emociones reprimidas se tornan desbordantes buscando ser liberadas y producen lapsicosomatización, que consiste en la expresión de lo psicológico mediante síntomas físicos, de manera en que el cuerpo también enferma. Pero la clave para llevarnos bien con nuestras emociones tampoco está en no reprimirlas, pues no reprimirlas en forma alguna puede llevar a otros tipos de trastornos incluso más graves, y a meterte en más de un lío del que te puedas arrepentir. En este sentido, quiero recomendaros que leáis el artículo de Bertrand Regader, llamado “Las 10 reglas esenciales para liberar el lastre emocional”, donde aprenderéis otras técnicas para gestionar vuestras emociones.

No podemos ni desconectar ni elegir nuestras emociones, pero podemos intentar conducirlas mediante el control emocional, que no debe ser entendido como forma de represión de las emociones, sino como forma de regularlas, y poder así modificar nuestro estado anímico y sentimental, cuando es necesario. El objetivo de las técnicas de control es evitar que cuando se dispara una emoción negativa, nos arrastre y la expresemos de una forma desbordante de la que luego nos podamos arrepentir. A continuación os presento algunas técnicas para ayudaros a controlar vuestras emociones y sentimientos.

Técnicas no cognitivas para regular las emociones

Aunque a los psicólogos no nos gusta prescribir evitar o huir de las situaciones (el estilo de afrontamiento de evitación y huida es poco efectivo en la resolución de problemas), en el caso de controlar las emociones negativas, yo al igual que muchos otros colegas, haré una excepción y expondré que la primera y más simple técnica de control emocional es aprender a evitar lo que nos genera emociones negativas, ya sean personas o situaciones, como tratar de evitar a una persona que nos agobia cada vez que la vemos, no ir a un evento al que sabemos que va a asistir nuestra ex pareja, o si estamos a dieta evitar tener enfrente alimentos prohibidos, por ejemplo.

Técnicas de respiración profunda

Otra de las técnicas más sencillas y útiles para controlar las tanto emociones como reacciones fisiológicas, antes, durante y después de enfrentarse a situaciones emocionalmente intensas, es la respiración profunda. Por un lado porque oxigena nuestros órganos y hace que el cerebro trabaje mejor, y por otro lado porque relaja y con ello consigue calmarnos. 

Hay múltiples técnicas para realizarla, una muy conocida es la de realizar las fases de la respiración haciendo un conteo, este conteo puede variarse ya que todos tenemos ritmos de respiración diferentes y no se trata de forzar la respiración, lo ideal es encontrar el número que mejor se adapte a la nuestra. Un ejemplo de esta forma de realizar la respiración profunda es el siguiente:

• Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 5

• Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4

• Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 10

• (Repite varias veces hasta que te sientas más relajado)

De esta manera obtendremos una respiración lenta y un poco más intensa que nuestra respiración normal. Se puede comprobar que realizas la respiración correctamente poniendo una mano en el tórax y otra en el abdomen, lo estás haciendo correctamente si al respirar sólo se mueve la mano del abdomen (por este motivo a la respiración profunda también se le llama abdominal o diafragmática).

Técnicas Cognitivas para regular las emociones

Cuando vivimos una emoción negativa, nuestra atención se centra en los pensamientos que mantienen esa emoción activa y si continuamente le damos vueltas a esos pensamientos, fortalecemos las emociones. Pero, sin embargo, si pensamos menos en el suceso que hizo aflorar la emoción negativa, esta disminuye. Vemos en este hecho como emoción y pensamiento están estrechamente ligados. 

Para la Psicología Cognitivo-Conductual la psicología humana se expresa en tres niveles que están en interacción constante, como muestra el esquema siguiente:

Como he dicho anteriormente, las emociones no se pueden cambiar, pero ya que emoción y pensamiento van tan juntas de la mano si cambiamos el pensamiento podemos regular tanto nuestras emociones como nuestras acciones. Este es el principio fundamental de las técnicas cognitivas como las que se presentan a continuación.

Afirmaciones positivas

Forma ya parte del saber popular que pensar en positivo nos hace sentirnos mejor, incluso podemos encontrar en el mercado marcas que han hecho de las afirmaciones positivas una forma de ‘branding’ y nos venden un producto apelando a la emoción. Así que si las afirmaciones positivas se han vuelto tan populares ha de ser porque deben funcionar. Para poder llenar nuestra mente con afirmaciones positivas hemos de vaciarla de pensamientos negativos, para ello, primero deberemos detectar cuales son los pensamientos que generan, mantienen o incrementan nuestras emociones negativas y nos hacen sentir tristes, enfadados, ansiosos, asustados, etc. 

Una vez identificados, los hemos de substituir por otros más positivos, para ello, aunque se puede hacer de forma mental, yo recomiendo la anotación cada pensamiento negativo y del pensamiento que lo substituye. Una vez hecho esto sólo hay que ponerlo en práctica y cada vez que aparezca el pensamiento negativo cambiarlo por uno positivo de manera automática. Esto que parece tan simple conseguirá disminuir tanto nuestra ansiedad cognitiva como física.

Detención del pensamiento

Esta estrategia busca el control del pensamiento y puede ser utilizada antes, durante o después de la situación que nos genera la emoción negativa. Se trata de que cuando empieces a notarte, nervioso o alterado, prestes atención a los pensamientos que estás teniendo, e identifiques las connotaciones negativas que tiene para ti. Una vez realizado este pequeño análisis, date ordenes a ti mismo que busquen la interrupción del pensamiento que evoca la emoción, como: “¡STOP!”, “¡Para!”, “¡Ya!”, “¡Basta!”. Tras esta autoinstrucción sustituye los pensamientos detectados como negativos por afirmaciones positivas.

La única dificultad de esta sencilla técnica es que para identificar los pensamientos que nos evocan las emociones negativas y convertirlos en positivos se necesita un poco de práctica.

Ensayo mental

A veces cuando una persona sabe que ha de hacer algo para la lo que no se siente seguro de sí mismo, como hablar en público o realizar algún tipo de prueba, por ejemplo un examen, anticipamos la ansiedad del momento y la instauramos en el momento actual, lo que genera que la ansiedad ante el acto sea cada vez mayor, ya que con los pensamientos negativos se refuerzan negativamente y se entra en una espiral ascendente. 

Para prepararnos a afrontar esas situaciones y combatir la ansiedad que nos generan, la técnica del ensayo mental es ideal, aparte de sencilla. Consiste en visualizar que la situación temida se desarrolla sin problemas, y te sientes seguro y relajado porque estás satisfecho con tu manera de actuar. Puedes repetirte también a ti mismo consignas como: lo estoy haciendo bien, estoy relajado, al público le gusta… esto reforzará la técnica. Planea tu actuación del acto y practícalo mentalmente de manera repetitiva. Con cada ensayo mental el nivel de ansiedad se irá reduciendo y esta sensación te dará más confianza para superar la situación de manera exitosa.

Cambio de perspectiva

Las personas tendemos a cometer dos grandes errores que pueden afectar a nuestro equilibrio emocional. Por un lado somos egocéntricos y consideramos que nuestro punto de vista es el único correcto o válido, y por el otro, otorgamos a los demás intencionalidades que pueden no ser correctas. Esto nos puede llevar a discusiones o a sentirnos mal sin motivo. Por eso intentar cambiar nuestra perspectiva sobre las personas o los hechos puede ser útil. Hay varias formas para poder cambiar la perspectiva que tenemos y adoptar otra diferente, a continuación expondré dos. 

La primera que recomiendo es ampliar el foco de la situación, pues cuanto más cerca estamos de algo, menos vemos. Para ello podemos alejarnos de la situación de forma literal o de forma mental intentando ver la situación en su globalidad y analizar de nuevo la situación desde esta perspectiva. Otra forma de cambiar de perspectiva es ponerse en el lugar del otro, y pensar qué puede estar sintiendo esa persona o qué circunstancias pueden estar motivando su conducta. 

De esta manera, desde la empatía, es muy probable que adquiramos actitudes más tolerantes hacia esa persona y reduzcamos nuestros sentimientos negativos hacia él. Si por ejemplo estás en un restaurante y te estás empezando a enfadar porque el camarero no te atiende, piensa en que quizá tiene mucho trabajo o que algo ha salido mal en la cocina, en lo agobiado que se debe sentir en ese momento, y esto seguramente te ayudará a sentirte más relajado y tener más paciencia.

Concluyendo

Las técnicas que he presentado en este escrito a pesar de simples, han demostrado su eficacia en la práctica clínica, y por ello pocos psicoterapeutas rehúsan de ellas en su ejercicio profesional diario, pero como la mayoría de cosas en la vida para convertirlo en una habilidad nuestra necesitan practicarse. Si logras incorporarlas a tu repertorio de conductas es muy probable que logres un mayor control de las emociones y sentimientos que se afloren en tu día a día.